Masterplan!

So meine Lieben ich stell euch heute auch mal den meinen " Masterplan" vor. Kritik, anmerkungen etc nehme ich gerne entgegen :) Schönen Sonntag abend noch :)

1. Phase - LowCarb

Training:  
6 Mal Zumba 
6 Mal 1h mit Fahrad hin, 
Jeden morgen Bauchworkout. 
1 Ruhetag
(statt Zumba geht auch die selbe Zeit joggen)

Dauer: 2 Wochen /14 Tage (vom 20.01-03.02)

Ziel:  Muskelaufbau und Fettreduktion.

Erlaubte Lebensmittel:
Morgens um 7Uhr Quark, Naturjoghurt, Ei, Obst, Gemüse, Mager Schinken, Käse,Marmalade,Pflaumemus, Kakaopulve (ungesüßt)
Mittags um 13.45uhr : Fleisch, Fisch,Gemüse,Ei, Quark, Joghurt,Salat,Feta-Käse,Bohnen,Kichererbsen,Käse
Abends:16.45uhr Fleisch, Fisch,Gemüse,Ei, Quark, Joghurt,Salat,Feta-Käse,Bohnen,Kichererbsen,Käse

Pro Tag 1 El Olivenöl und Sojasoße erlaubt.

Zusätzlich:
3 Mal am Tag Eisensaft.
Abends 3 Magnesium Tabletten
Morgens, Mittag und vor Training Fatburner.

Wichtig:
Keine Snacks! 
Kein Kalorienzählen!
Nur Montags wiegen und messen!
Alle 3 Malzeiten einnehmen! (Unter der Woche zu den gegebenen Zeiten)
1 Zumba-Frei Joker!
2 Fahrad frei Joker!
  
Geplante Gewichtsabnahme: 1kg 
Taille: -2cm
Bauch: -2cm 

2. Phase Stabilisation

Training:  
3 Mal Zumba 
2 Mal 1h mit Fahrad hin, 
Jeden morgen Bauchworkout. 
1 Mal Joggen
1 Mal Fitnessblenders Workout

Dauer: 4 Wochen /28 Tage (vom 03.02.-03.03)

Ziel:  Fettreduktion, langsam wieder komplexe Kohlenhydrate dazu

Erlaubte Lebensmittel:
Morgens um 7Uhr Quark, Naturjoghurt, Ei, Obst, Gemüse, Mager Schinken,25g Schoki,Marmalade ,(70%),Haferflocken,Leinsamen
Mittags um 13.45uhr : Fleisch, Fisch,Gemüse,Ei, Quark, Joghurt,Salat,Feta-Käse,Bohnen,Kichererbsen,Reis,Kartoffeln,Mozzarella
Abends:16.45uhr Fleisch, Fisch,Gemüse,Ei, Quark, Joghurt,Salat,Feta-Käse,Bohnen,Kichererbsen,Mozzarella,

1 El Öl und 1 El Sojasoße pro Tag erlaubt.

2 Snacks erlaubt:
(jeder Punkt= 1 Snack)

-Obst 200g
-25g Nüsse
-25g Dunkle Schokolade (Mind. 70% Kakaoanteil)
-50g Trockenobst
-Gemüse 300g


Zusätzlich:
3 Mal am Tag Eisensaft.
Abends 3 Magnesium Tabletten
Morgens, Mittag und vor Training Fatburner.


Wichtig:
Kein Kalorienzählen!
Nur Montags wiegen und messen!
Alle 3 Malzeiten einnehmen! (Unter der Woche zu den gegebenen Zeiten)
1 Zumba-Frei Joker!
2 Fahrad frei Joker!
  
Geplante Gewichtsabnahme: 2kg 
Taille: -2cm
Bauch: -2cm  

3. Phase Beibehalten

Training: wie bei 2. Phase
Dauer: für immer
Ziel: Gewicht halten evlt weiter Fettreduzieren
Ernährung so beibehalten versuchen. 
Natriumarm.
Proteinreich.
Wenig Zucker.
Wenig Alkohol.
Möglichst wenig Snacks.
Ausnahmen erlaubt :)

Zusätzlich: 
3 Mal am Tag Eisensaft.
Abends 3 Magnesium Tabletten
Morgens, Mittag und vor Training Fatburner.

Wichtig:
Kein Kalorienzählen!
Nur Montags wiegen und messen!
Alle 3 Malzeiten einnehmen! (Unter der Woche zu den gegebenen Zeiten)
1 Zumba-Frei Joker!
2 Fahrad frei Joker!


Beginn:  20.01.2014